Entspannungstechniken

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion beruht. Sie wurde von dem Psychiater Heinrich Schultz vor über 70 Jahren entwickelt.

Autogenes Training ist auch für Menschen ohne Beschwerden eine Bereicherung. Sie fördert Ihre Körperwahrnehmung, Konzentration, Gelassenheit und innere Ruhe. Es stärkt das Selbstvertrauen und löst Verspannungen.


Die Entspannungsübungen des Autogenen Trainings

Das autogene Training kann in Gruppen und in Eigenregie zuhause erlernt werden. Man kann es im Liegen, Sitzen und Stehen durchführen. Beherrscht man das Autogene Training, dann kann man es an jedem beliebigen Ort durchführen.

Man unterscheidet beim Autogenen Training zwei Stufen: die Unterstufe und die Oberstufe.


Autogenes Training Grundkurs
Die Unterstufe des Autogenen Trainings

Die Unterstufe des autogenen Trainings dient in erster Linie der Entspannung. Sie besteht in der Regel aus sechs Übungseinheiten. Diese führen zu einer Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, einer Beruhigung des Pulses und der Atmung, einem Wärmegefühl im Sonnengeflecht (Solar Plexus) und einer Kühle der Stirn.
Für wen ist der Kurs geeignet?
Für Erwachsene und Kinder/Jugendliche ab 12 J.


Die Oberstufe des Autogenen Trainings

In der Oberstufe geht es um Selbsterkenntnis und "Charakterbildung".
Der Ablauf der Oberstufe:

1. Sitzung: Farberlebnisse
2. Sitzung: Wahrnehmen konkreter Gegenstände (z.B. eine brennende Kerze)
3. Sitzung: Betrachtung ideeller Werte (z.B. Hoffnung, Liebe)
4. Sitzung: Übungen zur Charakterbildung durch Fragen wie z.B.: "Wer bin ich?" und
    Autosuggestionen wie "Ich bin zuversichtlich"
5. Sitzung: Reise auf den Meeresgrund
6. Sitzung: Reise auf den Gipfel eines Berges
7. Sitzung: eigene Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

Die Beherrschung der Unterstufe ist Voraussetzung für die Entspannungsübungen der Oberstufe.

Für wen ist der Kurs geeignet?
Für Erwachsene und Kinder/Jugendliche ab 12 J.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Anwendungsbereiche der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung wird häufig in der verhaltenstherapeutischen Behandlung von Angst- und Panikstörungen im Rahmen der systematischen Desensibilisierung angewendet.
Außerdem hat sich die Progressive Muskelentspannung bei folgenden Problemen und Beschwerden als sehr wirksam erwiesen.

  • bei Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Erregungszuständen
  • psychosomatischen Beschwerden
  • Stress.


Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch bekannt als Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Tiefenentspannung) handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen ein Entspannungszustand herbeigeführt wird.
Die einzelnen Muskelpartien des Körpers werden in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird für einige Sekunden gehalten, und anschließend wird die Anspannung wieder gelöst.
Indem Sie Ihre Muskeln bewusst entspannen, beruhigen Sie das autonome Nervensystem und ersetzen Ihre Angstgefühle durch Gefühle der Ruhe. Freilich benötigen Sie für diese Form der Entspannung ein wenig Übung. Klären Sie, falls Sie Kreislaufprobleme haben, zuvor bei Ihrem Arzt ab, ob die Entspannungsübung für Sie geeignet ist.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannung einzelner Muskeln und eine damit einhergehende Verbesserung des körperlichen und seelischen Befindens. Schon nach kurzer Zeit ist es dem Anwender mit Hilfe dieser Entspannungsübung möglich, relativ schnell von Anspannung auf Entspannung umzuschalten.

 

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Innerer Unruhe und depressiven Verstimmungen uvm.